Hvad kan du selv gøre?

Det allerførste trin mod et bedre liv har du allerede taget – du leder efter information om din migræne. Jo mere man ved om sin sygdom, jo bedre kan man håndtere den og de problemer, den bringer. Læs på disse sider, surf på nettet, og saml information.

Men der er også en lille stribe helt konkrete ting du kan gøre:

1. Skriv migrænedagbog

Migrænedagbogen kan være helt enkel – du noterer i kalenderen, hvornår du har migræne, og hvornår du tager medicin, og hvilken type medicin du tager. Du kan også føre en mere udførlig dagbog, hvor du skriver ned hvad du laver, så du kan lede efter mønstre for hvornår du får migræne. Kommer migrænen, når du ikke får sovet normalt? Eller nogle timer efter at du drikker et glas vin? Eller når noget går dig på?

Det er ikke muligt at huske, hvad der skete for blot nogle få dage siden, så dagbogen skal føres hver dag. Og man skal være ærlig (ikke ‘glemme’ de ubehagelige oplevelser). Efter nogen tid kan dagbogen blive et meget værdifuldt værktøj, som kan vise hvad du – måske – kan prøve at undgå.

Dagbogen kan være en papir-kalender, din kalender på telefonen eller computeren, eller en af de apps, der er udviklet specielt som migrænedagbøger. De er lidt forskellige – så kik på et par stykker og find den, der passer bedst til dig.

2. Eksperimenter med dine triggere

Når du har fået en mistanke om at der er et eller andet, som udløser dine anfald, kan du med mange triggere lave eksperimenter, så du får af- eller bekræftet om triggeren faktisk giver migræne hver gang, eller om den måske kun udløser anfaldene, hvis du får en stærk påvirkning. Hvis du har mistanke til at du får migræne når du har travlt, kan du forsøge at definere for dig selv, hvor grænsen går for, hvad du kan tåle. Har du mistanke om at du får migræne af chokolade, kan du eksperimentere med et lille stykke chokolade en dag, to stykker en anden dag, osv.

3. Lev et sundt og rimeligt forudsigeligt liv

Mange migrænikere oplever, at de har det bedre, hvis de får deres nattesøvn hver nat, står op og går i seng på samme tidspunkt hver dag (også i weekenderne), og generelt lever roligt og uden for store udsving. Det er lettere sagt end gjort, men kan måske lykkes i perioder. Spis sundt og varieret, og vælg friske, rene råvarer. På den måde kan du udelukke mange af de moderne tilsætningsstoffer, som vi får i den mad vi køber, og som måske kan udløse migræne. Sørg for rimelig motion (gå, kør på cykel, løb eller hvad du nu foretrækker), og undgå alkohol og røg.

Det lyder utroligt kedeligt, og det er selvfølgelig helt dit valg, hvor meget du vil satse på det rolige liv.

4. Tag din medicin tidligt i anfaldet

Når man mærker et anfald er på trapperne, har mange nok tendens til at håbe det vil gå væk igen hurtigt. Det sker desværre alt for sjældent. Hvis du venter til anfaldet er blevet slemt, tager  det længere tid fra du tager din medicin til virkningen indtræffer, end hvis du tager medicinen tidligere i anfaldet. Injektionerne virker dog med samme hurtige effekt, uanset om du tager dem sent i anfaldet. Normalt kan man forvente at medicinen vil have en rimelig effekt efter 2 timer.

5. Tag (kun) den nødvendige medicin

Ligesom det er vigtigt at tage medicinen tidligt i anfaldet, er det også vigtigt at tage medicinen, når den er nødvendig – men også kun når den faktisk er nødvendig. Man bør ikke tage triptanerne som forebyggende. Det er fristende at tage en triptan inden en god middag, for så kommer migrænen ikke lige midt i festlighederne. Men det må ikke blive til en vane. Det er alt for let at komme ud i et medicin-overforbrug, og forebyggende triptaner kan meget vel være netop de doser, som giver medicininduceret hovedpine.

Der er normalt ikke grund til at undlade at tage anfaldsmedicin, når migrænen kommer. Men hvis du tager smertestillende medicin mere end 15 dage om måneden, eller triptaner mere end 10 dage om måneden, eller en kombination af disse to, er det sandsynligt at du får medicininduceret hovedpine – dvs. medicinen giver dig mere hovedpine. Så er det tid til en afgiftning, gerne i samarbejde med lægen.

6. Prøv at være positiv

Også det er lettere sagt end gjort. Migræne er ikke fremmende for et positivt livssyn. Men man kan arbejde på det. Prøv at finde glæden i det små; en blomst, et smil eller en kop te. Accepter, at der er nogle dage eller timer, hvor du er ukampdygtig, og brug dem til at sove eller måske læse lidt. Og husk at sige tak for hjælpen til din partner, når anfaldet er ovre.

7. Hav altid en plan B

Det er sjældent, man er helt uundværlig. Kolleger og familie træder sikkert til, hvis du beder om det, og du forinden på en god dag har forklaret, at du måske kan få brug for hjælp, fordi du af og til bliver ukampdygtig pga. migræne. Så kan du nok give dem en håndsrækning en anden dag.

8. Vær ærlig om din migræne (næsten altid)

Dine nærmeste kan sikkert se på dig, når et anfald er under udvikling. Vær ærlig, og sig klart, at du har det lidt skidt, eller rigtigt skidt, og om du har taget din medicin. Så kan omgivelserne indrette sig efter situationen.

I en ansættelsessituation må den kommende arbejdsgiver ikke spørge direkte til om du har en kronisk sygdom. Du behøver derfor heller ikke selv at fortælle om migrænen. Når du er blevet etableret i det nye job, og dine kolleger ved du gør dit bedste, kan du ved lejlighed fortælle om migrænen og bede om deres forståelse, inden for rimelige grænser.

9. Vær med i Migræne danmarks facebook-gruppe for migrænikere

Mange migrænikere mødes og udveksler erfaringer på facebook-gruppen Migræne danmark. Det er en lukket gruppe, dvs. man skal være medlem for at kunne læse indlæggene. Det gør, at du kan se i medlemslisten, om din chef eller andre du kender, er med i gruppen. Anmod om medlemskab, og du bliver lukket ind så snart en admin ser din anmodning.

Det lukkede rum giver mulighed for at skrive frit, lufte frustrationer og dele glæder – foruden alt det andet. Gruppen er reklamefri – dvs. vi fjerner opslag som er markedsføring.